Preparación para la prueba de aptitudes físicas de Oregón (ORPAT)
La Prueba de Capacidades Físicas de Oregón (ORPAT) es una prueba de aptitud física que se utiliza para evaluar la capacidad física de los aspirantes a agentes de policía para desempeñar su trabajo. Constituye una parte importante del proceso de selección.
¿Te gustaría saber más sobre la prueba ORPAT?
¿Estás listo para realizar el ORPAT? Ponte en contacto con nuestra Oficina de Selección de Personal para obtener más información sobre las próximas fechas de las pruebas.
Programa de formación ORPAT de cuatro semanas
Para ayudarte a prepararte, hemos elaborado un plan de entrenamiento de cuatro semanas con la colaboración de Mandon Welch, fisioterapeuta de Rebound Physical Therapy, en Bend. Este plan incluye ejercicios para mejorar tu fuerza, equilibrio y resistencia. Intenta realizar los ejercicios indicados tres veces por semana.
Semana 1: Introducción
- Tippy Bird: 2 series de 15 repeticiones (por pierna)
- Equilibrio sobre una pierna con giros: 2 series de 20 repeticiones
- Puente con una sola pierna: 2 series de 20 repeticiones
- Plancha lateral con giro: 2 series de 30 repeticiones
- Sentadilla a una pierna: 2 series de 15 repeticiones
Semana 2: Ganar impulso
Haz los ejercicios de la semana 1 y, además:
- Saltos laterales: 2 series de 60 segundos
- Molinos de viento: 2 series de 15 repeticiones (utiliza mancuernas de 1,5 a 4 kg si tienes)
- Planchas frontales alternas: mantén la posición durante 5 segundos y repite entre 4 y 8 veces
- Saltos a dos piernas: 2 series de 30 a 60 segundos
Semana 3: Ganando fuerza
Haz los ejercicios de las semanas 1 y 2, además de:
- Flexiones disco – 2 series de 30 a 60 segundos
- Saltos a dos piernas: 2 series de 30 a 60 segundos
- Sentadillas a una pierna con rotaciones: 2 series de 15 segundos
- Burpees: 2 series de 30 a 60 segundos
Semana 4: Recta final
Haz los ejercicios de las semanas 1 a 3 y, además:
- Saltos a la pata coja: 2 series de 30 a 60 segundos
- Mountain climbers: 2 series de 30 a 60 segundos
- Zancadas con salto: 2 series de 12 repeticiones (cambiando de pierna en cada repetición)
- Planchas contra la pared: 2 series de 30 segundos